Dans cet épisode, on répond notamment à ces questions :

- Peut-on encore progresser à J-7 ?

- Faut-il faire une dernière grosse séance pour se rassurer ?

- De combien faut-il réduire son volume d'entraînement la dernière semaine ?

- Faut-il s'arrêter complètement, ou garder un petit rappel d'allure ?

- Que faire si on se sent fatigué ou pas en forme à J-2 ?

- À quoi ressemble la semaine type avant un 10 km, un marathon ou un trail ?

- Que manger le matin de la course et la veille ? Comment faire sa recharge en glucides ?

- Comment bien dormir, que tester côté matériel, comment gérer l'attente dans le sas de départ, faut-il s'étirer ?

L'idée à retenir est simple : à J-7, le travail est fait. Il ne s'agit plus de progresser, mais de le protéger pour arriver frais et confiant le jour de la course.

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Dis-nous en commentaire ce que tu fais la dernière semaine avant une course. Retrouve-nous aussi sur Instagram : https://www.instagram.com/runmotioncoach/?hl=fr

Si tu as aimé l'épisode, abonne-toi à BPM by RunMotion et note-le 5 étoiles : ça nous aide beaucoup à le faire connaître. Prochain épisode : progresser quand on vieillit.

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Dans cet épisode de BPM by RunMotion, Romain Adam (cofondateur de RunMotion Coach) et Quentin Willems (sparring partner d'Anne-Cécile Thévenot) répondent à une question que beaucoup de coureurs se posent quand les jours raccourcissent : comment continuer à s'entraîner quand il fait nuit à 17h ?

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Tout dépend de ton objectif, du type de séance et de ce qu'il y a autour de chez toi : un footing à la frontale n'a rien à voir avec une séance de VMA au bord d'une route.

Au programme de cet épisode :

- Pourquoi la motivation baisse l'hiver, et pourquoi le soir reste un bon moment pour le corps

- La VMA la nuit : pourquoi tu as l'impression d'aller plus vite, et où la faire

- Bien voir et être vu : frontale, vêtements clairs, bandes réfléchissantes et écouteurs

- Courir le midi : quelle séance en 1 heure, et quand manger

- Faut-il adapter ton plan en hiver ? Le cas de la SaintéLyon et des marathons de fin d'année

- Comment s'habiller quand il fait froid : la règle des « 10 °C de plus » et la théorie de l'oignon

- L'échauffement en hiver : plus long, avec des gammes

- 5 astuces pour rester motivé quand il fait nuit

Un épisode pour passer l'hiver sans lâcher ton entraînement : des repères simples pour choisir tes créneaux, courir en sécurité et garder l'envie jusqu'au printemps.

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Dans cet épisode 120 BPM, à écouter en courant, Romain Adam (cofondateur de RunMotion Coach) et Maéva Bonfils, reçoivent Hugo Bételu, qui a bouclé avec son ami Maxime Conan le tour des gorges du Verdon en semi-autonomie : 110 km et plus de 5 000 m D+ en 2 jours, une aventure racontée dans le film Viva Verdon. Il répond à une question que beaucoup de traileurs se posent : comment préparer un trail en off ?

Et si vous voulez regarder le film c'est ici : https://www.uptrackplus.com/content/viva-verdon-140823

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En off, pas de balisage de course, pas de ravitos, pas d'organisation qui veille sur toi : tout dépend de ta préparation, de ton itinéraire, de la météo et de ce que tu mets dans ton sac.

Au programme de cet épisode :

- Pourquoi Hugo a troqué les dossards pour l'itinérance après un ultra à Courmayeur

- Repérage, GPS, GR : comment préparer et suivre son itinéraire

- Le matériel d'une itinérance en semi-autonomie : sac de 24 à 30 litres, tarp, couchage, environ 6 kg sur le dos

- L'eau et la chaleur, les deux pièges du trail en off (et quand savoir renoncer)

- Comment s'entraîner : volume, D+, renforcement musculaire et sorties avec le sac chargé

- Le récit des 2 jours : les vautours, les coups durs et la force de courir en duo

- Course ou off : ce que l'aventure change dans ton rapport à la montagne

- Les coulisses du film Viva Verdon, du pitch au financement participatif

Un épisode pour te donner envie de partir à l'aventure sur les sentiers, avec les bons réflexes pour que ça reste un bon souvenir.

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Dans cet épisode de BPM, Quentin Willems, sparring partner d'Anne-Cécile Thévenot, et Romain Adam, cofondateur de RunMotion Coach, répondent à une question que beaucoup de coureurs se posent : comment connaître ses allures d'entraînement et courir à la bonne vitesse ?

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Que vous soyez débutant, coureur régulier, marathonien ou trailer, courir à la bonne intensité est essentiel pour progresser efficacement. Mais entre l’endurance fondamentale, le seuil, la VMA ou encore les allures spécifiques, il n’est pas toujours facile de savoir quelle vitesse adopter à chaque séance.

Au programme de cet épisode :

• Pourquoi les allures d’entraînement sont-elles si importantes en course à pied ?

• Pourquoi courir à la bonne intensité permet-il de mieux progresser ?

• Qu’est-ce que l’entraînement polarisé et comment fonctionne-t-il ?

• Quelles sont les principales allures d’entraînement à connaître ?

• Comment déterminer son allure d’endurance fondamentale ?

• Comment trouver son allure seuil ?

• Comment connaître son allure VMA ?

• Faut-il vraiment se baser sur un pourcentage de VMA pour déterminer ses allures ?

• Pourquoi deux coureurs ayant la même VMA peuvent-ils avoir des allures différentes ?

• Qu’est-ce que l’indice d’endurance et pourquoi est-il important ?

• Comment savoir si on court ses footings trop vite ?

• Comment travailler efficacement au seuil ?

• Quelle différence entre SV1 et SV2 ?

• Comment intégrer des séances « combo run » dans son entraînement ?

• Comment déterminer ses allures pour préparer un marathon ?

• Les allures sont-elles différentes quand on prépare un trail ?

• Comment RunMotion Coach calcule-t-il les allures d’entraînement ?

• Faut-il adapter ses allures en fonction de sa progression ?

L’objectif n’est donc pas de courir le plus vite possible à chaque entraînement. Chaque allure a un objectif précis et c’est en respectant la bonne intensité que l’on peut réellement tirer profit de ses séances. Un footing doit rester suffisamment facile pour favoriser la récupération, tandis qu’une séance au seuil, de VMA ou à allure spécifique doit apporter le stimulus recherché.

Un épisode concret pour mieux comprendre les différentes allures d’entraînement, apprendre à identifier son niveau et surtout éviter l’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs : courir trop vite quand il faudrait ralentir, ou pas assez vite quand la séance demande davantage d’intensité. 🏃‍♂️

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Dans ce nouvel épisode de BPM, Romain Adam et Quentin Willems t'expliquent comment intégrer le renforcement musculaire et la PPG (préparation physique générale) dans ton entraînement running, que tu sois débutant, coureur régulier, marathonien ou trailer.

👉 Profite de l'offre RunMotion Coach : https://go.run-motion.com/?coupon_code=renfo

Au programme de cet épisode :

• À quoi sert vraiment le renforcement musculaire pour un coureur ?

• Faut-il forcément aller en salle ?

• Le renfo peut-il remplacer une séance de course ?

• Quels muscles travailler quand on court ?

• Faut-il faire du renforcement uniquement quand on est blessé ?

• Peut-on courir plus vite grâce au renforcement ?

• Faut-il chercher à prendre du muscle ?

• Quels exercices de PPG faire à la maison sans matériel ?

• Comment progresser sans ajouter de poids ?

• Haltères, élastiques, kettlebells : à quoi ça sert ?

• Faut-il travailler la force maximale ? Peut-on courir et soulever lourd ?

• Pourquoi intégrer du gainage et de la mobilité ?

• Les quelques exercices à garder si tu ne devais en faire que trois

• Le renforcement pour progresser sur marathon et en trail

• Quand placer tes séances de renfo dans ta semaine, et combien en faire ?

• Faut-il faire du renforcement avant une compétition ?

• Comment RunMotion Coach t'accompagne dans ton renforcement

L'objectif n'est pas de soulever lourd ni de passer des heures en salle. Le plus important, c'est un renforcement adapté à la course à pied, une progression régulière et une routine que tu peux tenir dans le temps. Même une séance courte à la maison a sa place dans ta semaine d'entraînement. 🏋️‍♂️

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Pour ce nouvel épisode de BPM, Romain Adam et Quentin Willems s’intéressent à une question essentielle : comment bien commencer la course à pied quand on part de zéro ?

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Que vous soyez complètement débutant, que vous repreniez après une longue pause ou que vous souhaitiez simplement vous remettre au running, l’objectif n’est pas de courir vite ou longtemps dès la première séance. Il s’agit surtout de progresser progressivement, d’apprendre à écouter son corps et de construire une routine que l’on peut tenir dans la durée.

Au programme de cet épisode :

• Par où commencer quand on débute la course à pied ?

• Quel matériel faut-il vraiment pour commencer ?

• Faut-il se fixer un objectif dès le départ ?

• Comment réussir sa première séance de course à pied ?

• Pourquoi alterner marche et course quand on débute ?

• Comment passer progressivement de la marche à 30 minutes de course ?

• À quelle allure courir quand on débute ?

• Comment savoir si on est en endurance fondamentale ?

• Comment utiliser le fameux « test de la parole » pour trouver la bonne intensité ?

• Combien de séances de course à pied faire chaque semaine ?

• Comment créer une routine de running et réussir à la tenir ?

• Que faire lorsqu’on rate une séance ?

• Pourquoi intégrer du renforcement musculaire ?

• Comment progresser sans brûler les étapes ?

• Pourquoi la régularité est plus importante que la quantité ?

• Comment RunMotion Coach peut accompagner les débutants ?

L’objectif quand on commence la course à pied n’est donc pas de courir vite ou de courir longtemps dès la première séance. Marcher entre deux phases de course, ralentir son allure ou adapter le nombre de séances à son niveau fait pleinement partie de la progression.

Un épisode concret pour comprendre les bases de la course à pied, progresser à son rythme et surtout construire une routine que l’on peut maintenir sur le long terme. Car pour progresser, le plus important n’est pas d’en faire beaucoup dès le départ, mais de réussir à être régulier semaine après semaine. 🏃‍♂️

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Pour ce premier épisode de la saison 2 de BPM, Romain Adam accueille Quentin Willems et répond à une question que beaucoup de coureurs se posent : combien d’entraînements faut-il faire chaque semaine pour progresser ?

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Le bon nombre de séances dépend de votre niveau, de votre objectif, de votre historique d’entraînement, mais aussi de votre capacité à récupérer et du temps dont vous disposez.

Au programme de cet épisode :
- Peut-on progresser avec seulement 2 séances par semaine ?
- Pourquoi 3 entraînements constituent déjà une excellente base
- Quand passer de 3 à 4, puis à 5 séances par semaine
- Combien de séances prévoir pour un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un trail
- Pourquoi ajouter une séance ne signifie pas forcément ajouter de l’intensité
- Comment intégrer vélo, natation, randonnée ou autres sports à son entraînement
- Quelle place donner au renforcement musculaire
- Comment savoir si votre corps est prêt à augmenter la charge
- Pourquoi il ne faut pas forcément rattraper une séance manquée
- Comment trouver le bon équilibre entre entraînement, progression et récupération

Un épisode concret pour vous aider à construire une semaine d’entraînement adaptée à votre niveau, vos objectifs et surtout à votre quotidien. Car le meilleur programme n’est pas forcément celui qui contient le plus de séances : c’est celui que vous êtes capable de suivre régulièrement tout en récupérant correctement.

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Au programme : trois sujets essentiels qui reviennent très souvent chez les coureurs, quel que soit leur niveau.
Comment bien gérer sa respiration en course ?
Pourquoi les crampes apparaissent-elles et comment limiter leur survenue ?
Comment augmenter progressivement sa charge d'entraînement pour continuer à progresser sans se blesser ?

📋 Au programme de cet épisode :

• Comment mieux respirer pendant la course à pied

• Faut-il respirer par le nez ou par la bouche ?

• Pourquoi est-on parfois essoufflé trop rapidement ?

• Les causes les plus fréquentes des crampes

• Comment prévenir les crampes grâce à l'entraînement et à la gestion de l'effort

• Les idées reçues sur les compléments anti-crampes

• Comment augmenter progressivement sa charge d'entraînement

• Pourquoi la régularité est plus importante que les augmentations brutales de volume

• Les signaux de fatigue à prendre en compte pour éviter les blessures
  

Un épisode FAQ pratique pour répondre à des questions que se posent de nombreux coureurs et vous aider à construire une progression durable.

Merci à tous pour votre écoute et votre fidélité durant cette première saison de BPM. Passez un très bel été, bon courage à ceux qui préparent une course cet été ou à l'automne, et à très bientôt pour une nouvelle saison de BPM !

En attendant la saison 2, profitez-en pour (re)découvrir tous les épisodes de la saison !

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Dans cet épisode, Maéva et Romain Adam, co-fondateur de RunMotion Coach et en préparation de son 3ᵉ Ultra Trail du Mont-Blanc, partagent leurs conseils pour gérer intelligemment son entraînement en été sans compromettre sa progression.

📋 Au programme de cet épisode :

• Pourquoi une coupure estivale peut être bénéfique

• Perd-on réellement sa condition physique après quelques semaines d'arrêt ?

• Comment maintenir une activité pendant les vacances sans pression

• Les avantages de l'entraînement croisé : vélo, natation, randonnée...

• Comment adapter ses séances aux fortes chaleurs

• Pourquoi il faut parfois oublier les allures habituelles

• Les bonnes pratiques pour préparer une course estivale ou automnale

• Les conseils adaptés selon votre profil : coupure, vacances actives ou préparation spécifique
  

Un épisode concret pour comprendre comment traverser l'été sereinement, préserver sa motivation et continuer à progresser en adaptant intelligemment son entraînement aux contraintes de la saison.

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Dans cet épisode de BPM, Romain Adam et Quentin Willems reçoivent Xuâne Nguyen, ambassadeur RunMotion Coach et 2ᵉ de la Backyard Ultra des Barjots avec 66 tours, soit 66 heures de course et 443 km. Il répond à une question que beaucoup de coureurs se posent : comment tient-on aussi longtemps sur ce format ?

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Le principe est simple : une boucle de 6,7 km à courir toutes les heures, jusqu'à ce qu'il ne reste plus qu'un coureur. Mais derrière cette règle, tout compte : la stratégie, le sommeil, la nutrition, le matériel et l'assistant.

Au programme de cet épisode :

- C'est quoi une backyard ultra, et quand la course s'arrête-t-elle ?

- Pourquoi il n'y a qu'un seul finisher

- Sa première backyard, avec un transat et une glacière

- Comment il est passé de 32 à 66 tours en quatre backyards

- Courir en 45, 50 ou 55 minutes : quelle stratégie pour chaque tour ?

- Comment gérer son sommeil entre deux tours

- Une nutrition planifiée heure par heure

- Comment préparer une backyard avec RunMotion Coach

- Pourquoi l'assistant est indispensable pour aller loin

- Le matériel à prévoir : chaussures, tenues et organisation

- Les 100 tours, l'équipe de France et les championnats du monde

Un épisode pour découvrir un format à part, où la meilleure stratégie n'est pas de viser une distance, mais de tout préparer pour aller le plus loin possible. Et peut-être te donner envie de tenter ta première backyard.

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Dans cet épisode, Romain Adam, cofondateur de RunMotion Coach et traileur expérimenté en préparation UTMB®, explique pourquoi continuer à travailler sa vitesse est important, même lorsqu'on prépare un 50 km, un 80 km ou un ultra de plus de 100 km.

📋 Au programme de cet épisode :

• Pourquoi la vitesse compte encore sur un 50, 80 ou 100 km

• Faut-il faire de la VMA quand on prépare un ultra ?

• Le travail d’allure : le vrai cœur du spécifique endurance

• L’endurance fondamentale : la base qui permet de progresser

• Renforcement musculaire et foulée

• Le bon timing dans la saison

• Les erreurs les plus fréquentes
  

Un épisode concret pour comprendre comment devenir plus efficace et plus économique sur les longues distances, sans compromettre le développement de son endurance.

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Romain Adam, co-fondateur de RunMotion Coach et lui-même en prépa UTMB, détaille tout : comment gérer le dénivelé quand on habite en ville, comment construire des week-ends chocs efficaces, quoi faire en PPG et quelles erreurs éviter absolument.

Court, dense, actionnable.

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Dans cet épisode, Romain Adam co-fondateur de RunMotion Coach explique comment intégrer le vélo, la natation ou le ski dans un plan de course à pied, à quelle proportion selon la période de préparation, et quels pièges éviter.

Concret, applicable, et ça donne envie d'aller faire un tour à la piscine, ou faire une sortie vélo.

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Dans cet épisode, Romain co-fondateur de RunMotion Coach, revient sur tout : ce que c'est vraiment, comment la mesurer sans matériel spécifique, et les différentes façons de la travailler, y compris celles qu'on ne t'a probablement jamais montrées.

On parle de la différence entre VMA et VO2max, de l'approche française vs américaine, et surtout du levier que beaucoup de coureurs oublient complètement : l'économie de course.

Pas de blabla, que du concret et de quoi revoir ta façon de t'entraîner dès cette semaine.

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Dans ce nouvel épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva reçoit Romain, traileur confirmé en prépa de son 2ème UTMB, pour décortiquer un des outils les plus puissants de l'entraînement en trail running.

Le principe ? Concentrer volontairement une forte charge d'entrainement sur 2 à 3 jours pour forcer le corps à s'adapter… exactement comme lors d'une course.

Au programme :
→ Ce qu'est vraiment un week-end choc (et pourquoi ça marche)
→ À qui ça s'adresse, même si tu habites loin des montagnes
→ Comment le structurer selon la distance cible que tu vas courir (20 km, 40 km, ultra)
→ Le bon timing dans ta préparation trail
→ Les règles non négociables avant et après
→ Les blocs chocs de Romain pour son UTMB (Vanoise, Tour du Mont-Blanc…)

Un épisode concret, actionnable, et parfaitement tombé avant les ponts de mai. 🏔️

BPM by RunMotion Coach — Le podcast running & trail

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Double vainqueur de la Diagonale des Fous, vainqueur du Mont Fuji, de la Hardrock 100, et tout récemment auteur d'exploits hors normes sur la Race Across Switzerland 1000K et le Hong Kong Four Trails Ultra Challenge (2026), Julien partage avec nous plus de 20 ans d'expérience au plus haut niveau.

Comment passe-t-on du génie civil aux sommets de l'Ultra-Trail ? Comment le cyclisme peut-il devenir une arme secrète pour le coureur ? Julien nous ouvre son carnet de bord.

📋 Au programme de cet échange passionnant :

• L'évolution d'une carrière : De ses débuts à la SaintéLyon jusqu'à ses victoires mythiques en trail.

• La science de la longévité : Comment s'entraîner pour durer et éviter l'usure mentale après des décennies de compétition.

• Défis extrêmes (2025-2026) : Les coulisses de ses victoires sur 1000 km à vélo et 298 km en trail à Hong Kong.

• Préparation & Mental : À quoi pense-t-on seul en pleine nuit en ultra ? Comment gérer l'imprévu ?

• Récupération : Le "hack" de Julien pour enchaîner les défis sans casser.

• Inside UTMB : Son rôle de Directeur des Sports, la sécurité des coureurs et l'analyse du niveau trail élite actuel.

• L'avenir du Trail : Professionnalisation, nouvelles méthodes d'entraînement et rôle des applications de coaching.

👉 Un épisode indispensable pour tout traileur qui souhaite comprendre les clés de la performance durable et découvrir l'envers du décor des plus grandes courses du monde.

🎧 Que tu prépares ton premier trail de 20km ou un ultra-trail mythique, les conseils de Julien Chorier vont transformer ta vision de la discipline.

SOUTENEZ LE PODCAST : Si l'épisode vous a plu, la meilleure façon de nous aider (surtout pour faire découvrir Julien à plus de monde) est de :

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Tu t’apprêtes à courir ton premier 10 km ou tu vises un nouveau record personnel (RP) ? Comment gérer la dernière semaine d'entraînement ? Faut-il boire et manger pendant la course ? Et surtout… comment ne pas subir son allure à partir du 5ème kilomètre ?

Pour te guider, Maéva et Romain (co-fondateur de RunMotion Coach et expert running) te livrent le mode d'emploi étape par étape pour maîtriser cette distance intense, de ta dernière semaine d'entraînement jusqu'à ta récupération.

📋 Dans cet épisode, tu vas découvrir :

• L'affûtage à J-7 : comment réduire le volume d'entraînement pour arriver frais, sans perdre ton rythme.

• La recharge glucidique : le secret nutritionnel de J-3 à J-1 pour faire le plein d'énergie (et les aliments à privilégier).

• Le jour J : le petit-déjeuner idéal et la routine d'échauffement parfaite pour préparer ton cœur à un effort intense en course à pied.

• La gestion de course : comment tenir ton allure cible et gérer le fameux passage à vide entre le 5ème et le 9ème kilomètre.

• Hydratation et Ravitaillement : la règle d'or pour savoir si tu dois (ou non) boire et prendre un gel sur un 10 km.

• Les erreurs fatales : partir trop vite ou tester du matériel neuf... comment éviter ces pièges qui ruinent un chrono.

• L'après-course : les 3 piliers d'une bonne récupération et à quel moment rechausser les baskets.

👉 Un épisode ultra-concret pour optimiser ton chrono, gérer ton effort avec précision et prendre un maximum de plaisir du départ à l'arrivée.

🎧 Que tu sois débutant cherchant à finir ton premier 10 km ou coureur expérimenté en quête d'un nouveau record personnel, cet épisode t'aide à anticiper, planifier et performer le jour J.

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Que dois-tu faire dans les minutes qui suivent la ligne d'arrivée ? Faut-il vraiment s'étirer à chaud ? Et surtout… combien de temps couper l'entraînement running avant de rechausser les baskets ?

Pour en parler, Maéva accueille Romain, co-fondateur de RunMotion Coach et coureur depuis plus de 20 ans, pour décrypter les meilleures stratégies de récupération, de l'arrivée du 10 km jusqu'à l'Ultra-Trail.

📋 Dans cet épisode, on t’explique :

• pourquoi ton corps est en état de stress post-course (et pas juste "fatigué")

• les 3 piliers indispensables d'une bonne récupération

• quoi manger et boire dans l'heure qui suit l'arrivée (et la vérité sur la fameuse "bière de récup")

• comment adapter tes jours de repos selon la distance (10km, semi, marathon ou ultra)

• les erreurs fréquentes qui mènent tout droit à la blessure lors de la reprise

• l'intérêt des "bonus" de récupération (auto-massages, compression, chaud/froid)
  

👉 Un épisode concret pour optimiser ta récupération, éviter les blessures et repartir sur de bonnes bases.

🎧 Que tu viennes de boucler ton premier 10 km ou un marathon éprouvant, cet épisode t’aide à comprendre ton corps et planifier intelligemment ta reprise.

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Faut-il craindre les montées sur un marathon ?

Comment adapter son allure sans faire exploser le cardio ?

Et surtout… comment transformer le dénivelé en atout ?

Pour en parler, Maéva accueille Romain, co-fondateur de RunMotion Coach et coureur expérimenté, pour décrypter les spécificités des grandes courses mythiques comme le Marathon de New York, le Marathon de Paris ou encore Paris-Versailles.

📋 Dans cet épisode, on t’explique :

• pourquoi un parcours vallonné change totalement la gestion d’effort en course à pied

• l’impact du dénivelé sur les quadriceps, mollets, ischios et cardio

• combien ralentir en montée selon la pente (sans ruiner ton chrono)

• pourquoi il ne faut pas “rattraper le temps perdu” en descente

• comment structurer ton entraînement si ta course n’est pas plate

• le rôle clé de la PPG (renforcement musculaire) pour le running

• comment analyser le profil du parcours pour construire une vraie stratégie
  

👉 Un épisode concret pour mieux gérer ton allure, éviter l’explosion et courir intelligemment sur un parcours vallonné.

🎧 Que tu prépares un semi ou un marathon avec du relief, cet épisode t’aide à anticiper, planifier et performer le jour J.

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Dans cet épisode de BPM by RunMotion Coach, on démystifie la nutrition sur marathon et les recommandations souvent exagérées autour des glucides.

Faut-il vraiment consommer 60, 80 voire 100 g de glucides par heure d'effort ?

Ou peut-on performer avec une stratégie plus simple et mieux maîtrisée ?

📋 Dans cet épisode, on t’explique :

• combien de glycogène tu as réellement au départ après une recharge

• combien de glucides tu consommes à allure marathon

• pourquoi le fameux mur du marathon arrive

• combien de glucides consommer par heure (sans surcharger ton estomac)

• la stratégie nutrition idéale : timing des gels, hydratation, régularité

• pourquoi tester sa nutrition à l’entraînement est indispensable

👉 Un épisode concret pour optimiser ta nutrition en running, éviter les erreurs et sécuriser ta fin de marathon.

🎧 Que tu prépares ton premier marathon ou que tu cherches à améliorer ta performance, cet épisode t’aide à mieux gérer ton énergie le jour J.

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Dans cet épisode du podcast running BPM by RunMotion Coach, on te donne toutes les clés pour bien débuter la course à pied, éviter les erreurs qui freinent ta progression en running et construire des bases solides dès le départ.

📋 Dans cet épisode, tu vas apprendre :

• comment débuter le running (même sans être sportif à la base)

• comment progresser sans te blesser (avec l’alternance marche / course à pied)

• le fonctionnement et l'importance de l’endurance fondamentale

• pourquoi et comment utiliser le fractionné intelligemment

• comment utiliser la VMA pour progresser

👉 Un épisode concret et accessible pour te lancer, progresser en course à pied et tenir dans le temps.

🎧 Que tu sois débutant, en reprise ou déjà sportif, cet épisode te donne les clés pour progresser en course à pied.

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Un échange inspirant entre trois championnes et expertes qui vivent l’ultra-trail à la fois comme sportives et scientifiques.

Cet épisode est une capsule du projet Trail au Féminin, porté par RunMotion Coach, coach officiel de l’UTMB World Series, pour mieux comprendre les spécificités du corps féminin en trail et en ultra-endurance.

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Dans cet épisode spécial autour du trail féminin et de l’ultra-endurance, nous explorons les grandes étapes de la vie d’une sportive : adolescence, cycle menstruel, grossesse, post-partum, péri-ménopause et ménopause.

Objectif : mieux comprendre le corps féminin pour s’entraîner durablement, performer et préserver sa santé.

🎧 Dans cet épisode

Avec nos expertes et championnes d’ultra-trail, nous abordons :

• Comment adapter l’entraînement à l’adolescence

• L’impact du cycle menstruel sur la performance

• Comment gérer les règles en entraînement et en compétition

• Les risques du RED-S et du manque d’énergie

• Courir pendant la grossesse : ce qui est possible et ce qu’il faut adapter

• Le retour au sport après l’accouchement

• Comment continuer à progresser en péri-ménopause et ménopause

• Nutrition, récupération, renforcement : les clés pour durer dans l’endurance

👩‍⚕️ Nos invitées

Trois championnes et expertes dans leur domaine :

• Marion Delespierre – Médecin du sport et championne du monde de trail long 2023 (individuel et par équipe)

• Manon Bohard – Diététicienne/nutritionniste, vainqueure de la TDS 2021, Diagonale des Fous 2024 et de la TransMartinique 2025

• Sabine Ehrström – Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie et biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024

🎙️ Les présentateurs

Maéva Bonfils & Romain Adam – RunMotion Coach, coach officiel de l’UTMB World Series.

Suite au Baromètre du Running 2025, nous avons constaté que :

• 76 % des coureuses souhaitent se lancer un jour sur marathon ou trail long

• mais 75 % rencontrent des freins à leur participation

Cet épisode vise donc à briser les tabous, partager des connaissances et encourager plus de femmes à se lancer.

💬 Pour qui est cet épisode ?

• Coureuses débutantes ou confirmées

• Traileuses et ultra-traileuses

• Sportives enceintes ou en post-partum

• Femmes en péri-ménopause ou ménopause

• Coachs et professionnels du sport
  

Bref, toutes celles et ceux qui veulent mieux comprendre le sport au féminin.

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Le trail fait rêver : les sommets de l’UTMB, l’ambiance de la Diagonale des Fous... Mais entre le rêve et la ligne d'arrivée, il y a une marche (parfois trop haute) : la progression. Pourquoi vouloir brûler les étapes est souvent le meilleur moyen de se brûler les ailes ?

Dans ce nouvel épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva reçoit Romain Adam (co-fondateur de l'app et finisher UTMB) pour parler de l’augmentation progressive des distances en trail.
L'idée ? Ne pas devenir un traileur d'ultra du jour au lendemain, mais construire un corps et un mental capables de durer.

L'objectif n'est pas de collecter des kilomètres par ego, mais de valider chaque palier pour que le plaisir reste plus fort que la souffrance.

Au programme :

• Le mirage de l'Ultra Trail : Pourquoi l'image du finisher nous pousse parfois à aller trop vite (et les risques de blessure ou de démotivation qui vont avec).

• La pyramide de la progression :
  • 20-40 km : L'école du terrain. Apprendre à descendre sans détruire ses quadriceps et tester sa nutrition.
  • 80-120 km : Le passage aux choses sérieuses. Gérer la nuit, l'autonomie et les changements météo.
  • L'Ultra (plus de 120 km) : Le graal de l'endurance, qui demande une expérience solide et des années de préparation.
• La règle d'or des 2 ans : Pourquoi ton corps a besoin de temps (beaucoup de temps) pour s'adapter à chaque nouvelle étape.
• L'Ultra Trail n'est pas une obligation : Pourquoi tu peux prendre autant (voire plus) de plaisir sur un 30 km que sur un 100 miles.
• Les signaux à écouter : Anticiper les besoins en hydratation et gérer ses émotions quand la fatigue s'installe.
  

🎯 Objectif : Te donner une feuille de route claire pour passer du trail court à l'ultra-distance avec intelligence, patience et surtout, sans passer par la case "abandon".

👉 Que tu débutes en running sur les sentiers ou que tu visualises déjà ton prochain grand dossard, la gestion de ta progression est ce qui fera de toi un traileur épanoui sur le long terme.

📲 Avec RunMotion Coach, ton plan d'entraînement trail s'adapte à ton niveau actuel pour t'emmener vers tes sommets, un pas après l'autre.

🎧 Bonne écoute… et rappelle-toi : le chemin est aussi beau que l'arrivée ! 🌲✨

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Tu as un plan d’entraînement running bien ficelé, mais un grain de sable vient tout gripper ? Un rhume qui traîne, un genou qui grince ou une fatigue inhabituelle... Et là, c'est le dilemme : faut-il forcer ou lever le pied ?

Dans ce nouvel épisode (format court) de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain t'aident à faire le tri entre les douleurs que l'on peut gérer et les signaux d'alerte qui imposent le repos.

L'objectif n'est pas de "serrer les dents" coûte que coûte, mais de prendre des décisions intelligentes pour durer et progresser en running sans passer par la case blessure.

📋 Au programme :

- Rhume, gorge qui gratte, nez qui coule : La règle d'or pour savoir si tu peux chausser les baskets.

- Fièvre, Grippe, Covid : Pourquoi le repos total est non négociable (et les risques réels pour ton cœur).

- Douleurs articulaires et musculaires : Les 3 questions clés à se poser pour savoir si ta foulée est en danger.

- Focus sur les classiques : Syndrome rotulien, tendon d'Achille, ischios... comment réagir ?

- Signaux invisibles : Sommeil, cardio anormal, manque d'envie... quand le surentraînement guette.

- La stratégie de reprise de la course à pied : Comment revenir après un arrêt sans tout casser.

🎯 Objectif : Apprendre à décoder les messages de ton corps, adapter tes séances de course à pied plutôt que de les subir, et comprendre que rater une séance vaut mieux que rater plusieurs semaines.

👉 Que tu sois en pleine préparation marathon, trail ou simplement en train de maintenir la forme, la gestion de ces aléas est ce qui sépare un coureur blessé d'un coureur qui progresse en running sur le long terme.

📲 Avec RunMotion Coach, bénéficie d'un accompagnement qui s'adapte à tes imprévus et tes états de forme.

🎧 Bonne écoute… et prends soin de toi ! 🏃‍♂️✨

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Dans ce nouvel épisode (format court) de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur de RunMotion Coach) te parlent d’une séance indispensable en trail, tous formats confondus : la rando-course (ou rando-trail).

Souvent sous-estimée, parfois mal comprise, la rando-course est pourtant au cœur de la performance en trail et en ultra-trail.

Au programme :

• Qu’est-ce que la rando-course et pourquoi elle reflète la réalité du trail
• Pourquoi marcher en montée n’est pas un échec, même chez les meilleurs
• Quelle intensité adopter (zones cardio, endurance fondamentale)
• Comment gérer l’alternance course à pied / marche sans culpabiliser
• Quelle durée de séance selon ton objectif (trail court, long, ultra)
• Quelle part de marche prévoir selon le terrain et ton niveau
• Comment organiser concrètement ta sortie : itinéraire et météo, sécurité en montagne, test de la nutrition et de l’hydratation

• Pourquoi la rando-course est aussi une séance mentale et stratégique, pas une séance chrono
  

🎯 Objectif : apprendre à gérer l’effort, préserver ton énergie, travailler l’endurance et te rapprocher au maximum des conditions réelles de ta course.

👉 Que tu prépares un trail court, un trail long ou un ultra-trail comme l'UTMB, intégrer régulièrement des sorties de rando-course dans ta préparation fait une vraie différence le jour de la course.

📲 Avec RunMotion Coach, coach en ligne officiel du circuit UTMB World Series, retrouve des plans d'entrainement trail personnalisés adaptés à ton niveau, ton objectif et tes terrains d'entrainement.

🎧 Bonne écoute… 🏔️🏃‍♂️

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Dans cet épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur de RunMotion Coach) décortiquent une séance de course à pied souvent sous-estimée, parfois mal comprise, mais pourtant fondamentale pour progresser en course à pied : l’endurance fondamentale.

Au programme :

• Qu’est-ce que l’endurance fondamentale, concrètement

• Pourquoi elle constitue la base de tout entraînement running, du 5 km au marathon

• Le paradoxe du running : pourquoi courir lentement permet de courir plus vite

• Comment savoir si tu es à la bonne allure (parole, respiration, fréquence cardiaque)

• Les erreurs les plus fréquentes sur les footings

• Pourquoi l’allure peut (et doit) varier d’un jour à l’autre

• Combien de temps durer une séance selon ton niveau

• Quelle place donner à l’endurance fondamentale dans une semaine d’entraînement

• Des conseils simples pour réussir tes footings et progresser en course à pied sans te griller
  

🎯 Objectif : construire un moteur solide, mieux récupérer, enchaîner les semaines sans fatigue excessive et poser les bases d’une progression durable.

👉 Que tu sois débutant, coureur régulier, ou en préparation 10 km, semi-marathon, marathon ou trail, cet épisode va probablement changer ta façon de t’entraîner.

📲 Et si tu veux aller plus loin, RunMotion Coach t’aide à intégrer automatiquement l’endurance fondamentale au bon volume et à la bonne intensité, selon ton niveau et ton objectif.

🎧 Bonne écoute… et souviens-toi : courir plus facile, c’est souvent courir plus intelligent.

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Dans ce nouvel épisode 120 BPM (format long), nous avons le plaisir de recevoir Julien Coudert, kinésithérapeute du sport, coureur de haut niveau (2h29 au marathon, top 20 de la CCC, un des trails de l'UTMB) et contributeur aux modules de PPG et d’étirements de l’application RunMotion Coach.

🎙️ Ensemble, nous explorons en profondeur des sujets qui concernent tous les coureurs, du débutant au confirmé.

Au programme de cet épisode :

🩺 Blessures en course à pied

• Les 3 blessures les plus fréquentes chez les coureurs
• Différences entre blessures musculaires, tendineuses et articulaires
• Quand faut-il continuer, adapter, ou arrêter l’entraînement running ?
• Comment reconnaître une douleur « acceptable » d’un vrai signal d’alerte
• Que faire en cas de douleur au tendon d’Achille, au genou ou à la cheville
• Chaud ou froid ? Repos total ou actif ?
• Que faire quand une blessure survient 3 semaines avant un objectif majeur
• Combien de jours de repos après un 10 km, semi ou marathon
• Kiné ou ostéo : comment choisir selon la pathologie
  

💪 Renforcement musculaire & PPG

• Pourquoi la PPG est l’un des meilleurs outils de prévention des blessures
• Différences entre renforcement pour routards et traileurs
• À quoi sert vraiment la proprioception
• Renforcement à la maison ou en salle ? Avec ou sans charge ?
  

🧘 Étirements : démêler le vrai du faux

• Faut-il s’étirer avant, après… ou pas du tout ?
• Étirements dynamiques vs statiques
• Les erreurs à éviter absolument
• Pourquoi les étirements ne doivent jamais être automatiques
  

🎯 Un épisode concret et sans dogme, qui t’aidera à :

✔ mieux comprendre ton corps

✔ t’entraîner plus intelligemment

✔ réduire le risque de blessure

✔ et durer dans ta pratique du running et du trail

📲 Pour aller plus loin

Avec RunMotion Coach, retrouve dans l’application ton plans d’entraînement 100% personnalisé intégrant renforcement musculaire, étirements et gestion de la charge d’entrainement, adaptés à ton niveau et à tes objectifs.

🎧 Bonne écoute… et prends soin de ton corps, c’est ton premier outil de performance 🏃‍♂️

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Dans ce nouvel épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur de RunMotion Coach) te donnent les clés pour réussir ta préparation semi-marathon : les séances essentielles, les bonnes allures, et l’équilibre à trouver pour progresser en course à pied sans te blesser.

Au programme :
• Pourquoi un semi-marathon n’est pas juste un très gros 10 km
• Combien de séances par semaine pour progresser (3, 4 ou 5)
• Le rôle clé de l’endurance fondamentale (sorties longues jusqu’à 1h30–1h40)
• Le travail de fractionné / seuil / allure semi pour tenir ton rythme le jour J
• Comment déterminer les bonnes allures selon ton niveau (VMA, indice d’endurance, fréquence cardiaque)
• Des exemples de séances spécifiques (2×12’ à 2×20’ à allure semi)
• Pourquoi tu n’as pas besoin de courir 21 km à l’entraînement pour être prêt ✅
• Le bonus qui change tout : le renforcement musculaire pour finir fort

🎯 Objectif : arriver prêt, confiant et frais le jour de la course.

📲 Pour un plan d'entrainement running personnalisé adapté à ton niveau et à ton agenda, retrouve RunMotion Coach et prépare ton semi-marathon avec un programme running sur-mesure 🏁

🎧 Bonne écoute… et surtout, bonne prépa pour ton semi-marathon !

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Dans cet épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain t’expliquent pourquoi l’échauffement et les gammes (éducatifs) sont une étape clé pour préparer ton corps, améliorer ta foulée et réduire le risque de blessure en course à pied.

Au programme :

• Peut-on partir courir sans s’échauffer quand on manque de temps ?
• Comment structurer un échauffement efficace avant une séance running
• La différence entre activation générale et activation spécifique
• Quels éducatifs / gammes intégrer (montées de genoux, talons-fesses, foulées…)
• Combien de répétitions faire, sans en faire trop
• Pourquoi ajouter des lignes droites avant une séance running rapide
• Pourquoi plus l’intensité de la séance est élevée, plus l’échauffement est important
  

🎯 Objectif : démarrer tes séances running ou trail dans de bonnes conditions, avec un corps prêt à encaisser l’intensité… et à performer.

📲 Envie de séances bien structurées, sans te poser de questions ?

Avec RunMotion Coach, retrouve des entraînements incluant automatiquement échauffement, éducatifs et progressivité, adaptés à ton niveau et à ton objectif 🏅

🎧 Bonne écoute… et ne zappe plus jamais ton échauffement !

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👉 Est-ce que toutes mes courses sont des objectifs principaux ?

👉 Est-ce que je peux performer à chaque fois ?

👉 Comment organiser ma saison running quand les courses sont proches… ou sold out ?

Dans cet épisode du podcast running BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur de RunMotion Coach) t’aident à y voir clair pour construire ta saison de course à pied intelligemment, progresser… sans te griller.

Au programme :

• La différence entre objectif principal et objectif intermédiaire
• Combien d’objectifs running majeurs viser par an (route, marathon, trail, ultra)
• Comment anticiper les courses sold out et éviter les erreurs de planning
• Des cas concrets issus de la communauté (marathon, semi, trail)
• Comment intégrer des courses comme séances clés d’entraînement
• L’importance de la récupération dans la planification d’une saison running
  

🎯 Objectif : faire les bons choix pour arriver au pic de forme le jour J, tout en construisant une saison de course à pied cohérente et durable.

📲 Envie de planifier ta saison simplement ?

Avec RunMotion Coach, définis ton objectif principal, ajoute tes courses intermédiaires et laisse l’app adapter automatiquement ton entraînement, ta charge et ta récupération 🏃‍♂️📅

🎧 Bonne écoute… et construis une saison qui te fera progresser sur la durée

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Que tu prépares un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, ou un trail / ultra-trail, le renforcement musculaire peut littéralement changer ta progression… et ton plaisir de courir.

Dans cet épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur et coach chez RunMotion Coach) t’expliquent :

• Ce qu’est vraiment la PPG (et ce qu’elle n’est pas)

• Pourquoi le renforcement musculaire est essentiel pour éviter les blessures en course à pied

• Comment améliorer ta foulée, ta stabilité et ton endurance musculaire

• Comment adapter la PPG selon ton niveau et ton objectif running

• Le rôle clé du renforcement en marathon et en trail / ultra-trail

• Pourquoi la PPG n’est pas un “bonus”, mais l’assurance de progresser
  

🎯 Objectif : devenir plus solide, plus efficace et plus durable dans ta pratique du running.

📲 Envie d’intégrer la PPG sans te prendre la tête ?

Avec l'application RunMotion Coach, retrouve des séances de renforcement musculaire guidées, sans matériel, intégrées directement à ton plan d’entraînement et adaptées à ton niveau et à ton objectif running 🏅

🎧 Bonne écoute… et fais de la PPG ton alliée pour courir mieux et plus longtemps !

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Moins de temps pour la course à pied, plus de repas, parfois des vacances à la montagne… et toujours la même question pour les coureurs :

👉 Comment continuer à s’entraîner pendant les fêtes sans culpabiliser ni se cramer ?

Dans cet épisode de BPM by RunMotion Coach, Maéva et Romain (cofondateur de RunMotion Coach) t’aident à adopter le bon état d’esprit et à adapter intelligemment ton entraînement pendant cette période particulière.

Au programme :

• Que faire si tu as moins de temps pour le running (footings courts, endurance fondamentale, PPG à la maison ou en famille)
• Comment en profiter si tu as plus de temps (sorties plus longues, renforcement, mobilité, étirements)
• Ski et entraînement : pourquoi ce n’est pas incompatible avec le running 🎿
• Nutrition pendant les fêtes : se faire plaisir sans excès
• Pourquoi les fêtes ne remettent pas en cause ta progression
• L’importance du plaisir, du repos mental et de l’adaptation
  

🎯 Objectif : rester actif, garder la forme… et surtout profiter des fêtes sans pression.

📲 Besoin d’adapter ton entraînement pendant les fêtes ?

Avec RunMotion Coach, ajuste facilement ton programme running grâce à la fonction “Période spéciale” et continue à progresser à ton rythme 🏃‍♂️✨

🎧 Bonne écoute et très belles fêtes à toutes et à tous !

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Chaque semaine, retrouvez un nouvel épisode du podcast BPM by RunMotion. Aujourd’hui c’est un épisode 180 BPM, un format court, où l’on parle d’un sujet entrainement running.

Dans cet épisode, on t’explique comment grâce à la sortie longue en course à pied, tu peux :
👉 Améliorer ta gestion de l’énergie
👉 Renforcer tes muscles et tes tendons
👉 Travailler ton mental pour tenir l’allure jusqu’au bout

On répond aussi aux questions fréquentes :

• Peut-on courir 40 km à l’entraînement ?
• Pourquoi même les champions ne font pas de sorties longues de 42 km ?
• 2h30 de sortie longue, est-ce suffisant pour un marathon en 5 ou 6h ? 🤔 Des conseils concrets, simples et efficaces pour arriver prêt le jour J
  

📲 Besoin d’un plan d’entraînement running personnalisé pour ton marathon ?
👉 Retrouve-nous sur l’application RunMotion Coach : progresse, prends confiance et révèle ton potentiel grâce à la course à pied 💥

🎧 Écoute l’épisode dès maintenant… et fais de ta sortie longue ton meilleur allié contre le mur du marathon !

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Avec Maéva et Romain (co-fondateur de RunMotion Coach), tu vas découvrir :
• Pourquoi la récupération est essentielle pour progresser en course à pied
• Quand utiliser une récup active (footing lent) ou passive (marcher / sur place)
• Comment garder l’intensité cardio sur les séances VMA
• Comment adapter la récupération aux débutants en course à pied
• Les erreurs à éviter ❌
• Des exemples concrets de séances running : 10×400m, 6×1km

🎯 Objectif : faire une séance qualitative, pas s’exploser inutilement.

Le podcast BPM by RunMotion Coach, c'est l'occasion d'échanger avec vous et de vous donner encore plus de conseils. Une fois par semaine, retrouve-nous sur l'un des formats suivants :
- 180 BPM : format court, intense, axé conseils d'entrainement
- 120 BPM : format long, plus posé, avec un(e) invité(e).

📲 Tu veux progresser en fractionné et atteindre ton meilleur niveau en course à pied ?
👉 Retrouve RunMotion Coach dans ton app store et profite d’un plan d’entraînement adapté à ton objectif 🏅

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Dans cet épisode 120 BPM, enregistré en direct du Salon du Trail Running à la ASICS SaintéLyon, nous recevons Emilien Hugon, organisateur passionné chez Idée Alpe, la team derrière certains des plus beaux événements de France :

• Trail des Passerelles de Monteynard
• Triathlon de la Madeleine
• Marathon de Chablis … et bien d’autres !
  

Avec Emilien, on plonge dans les coulisses du running et du trail :

• Comment naît l’idée d’une nouvelle course ?
• Quelles sont les grandes étapes d’organisation d’un événement sportif ?
• Comment choisir “le lieu parfait” ?
• Pourquoi en course à pied la distance réelle n’est pas toujours celle annoncée ?
• La réalité du prix d’un dossard 💸
• Comment assurer sécurité & logistique pour tous les participants ?
• Les vrais défis environnementaux des événements outdoor 🌱
• L’importance capitale des bénévoles 🤝
  

Des anecdotes, du vécu terrain, et une passion commune pour faire vivre aux coureurs des expériences inoubliables.

📲 Prépare ton prochain dossard avec nous ! Besoin d’un plan d’entraînement personnalisé pour ton trail, marathon ou triathlon ? 👉 Retrouve RunMotion Coach sur ton app store et révèle ton potentiel🏅

🎫 Envie de participer à une course Idée Alpe ? 👉 Découvre toutes leurs épreuves et inscris-toi ici : idee-alpe.fr/epreuves

🎧 Bonne écoute… et peut-être à très vite sur une ligne de départ !

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